Artroza împreună cu înaintarea în vârstă sunt principalii factori care conduc la deteriorarea articulațiilor principale ale corpului, genunchiul fiind cea mai expusă parte din cauza presiunii exercitate zilnic asupra acestuia. În cazul în care ai trecut printr-o intervenție chirurgicală pentru înlocuirea porțiunilor distale ale femurului și tibiei pentru a reda funcțiile articulației, iată câteva exerciții pe care le poți practica din confortul propriei locuințe pentru a accelera recuperarea post-operatorie:
- Întinderea tendonului lui Ahile:
Această mișcare vizează grupul de mușchi gastrocnemian-solear situat în partea posterioară a gambei și presupune poziționarea cu fața la un perete, ținând piciorul sănătos înspre înainte, pentru a realiza flexia genunchiului. Este important să ții piciorul afectat în spate și drept (genunchiul în extensie), cu talpa și degetele ușor îndreptate spre interior. Ține ambele tălpi pe podea, împinge coapsele înspre zid și menține poziția timp de 30 de secunde, cu pauză de relaxare între repetări tot de 30 de secunde. Fără să arcuiești spatele, repeți mișcarea de 10-12 ori, în serii separate, cu pauză între.
- Întinderea cvadricepsului în poziția „stând în picioare”:
Sprijinindu-te de spătarul unui scaun sau de un perete pentru a-ți păstra echilibrul, vei îndoi genunchiul ridicând călcâiul spre fese. Pentru o mișcare mai amplă este nevoie să apuci glezna cu mâna și să tragi ușor călcâiul spre corp, menținând poziția timp de 30 până la 60 de secunde. Încearcă pe cât posibil să nu arcuiești spatele și să repeți mișcarea ridicând succesiv fiecare picior, în serii variate, în funcție de câte rezistență ai.
- Întinderea ischiogambierilor în poziția „stând pe spate”:
Vei lucra concomitent coapsa posterioară și spatele genunchiului în așa fel încât să restabilești mobilitatea articulației prin stimularea mușchilor învecinați. Acest exercițiu necesită să te așezi pe spate cu ambii genunchi îndoiți și să ridici un picior de pe podea urmând să îndrepți genunchiul spre piept. Închide palmele în spatele coapsei, sub genunchi și ține piciorul îndreptat în sus, apoi trage ușor de el spre cap până când simți o întindere. Dacă ai dificultăți în a închide palmele în spatele coapsei, folosește un prosop; apucă marginile prosopului și trage de picior înspre tine.
- Genuflexiuni la perete:
Prin acest exercițiu vei lucra cvadricepșii, întărind astfel articulația genunchiului pentru a preveni eventuale accidentări ulterioare. Este nevoie să îți sprijini spatele pe un perete, cu picioarele la o distanță de 30-40 cm de perete, să flexezi genunchii și să cobori încet corpul, într-o poziție asemănătoare cu șezutul, păstrând totuși câțiva centimetri distanță de podea. Menține spatele drept și genunchii aliniați cu gleznele timp de 5 secunde, apoi revino la poziția inițială, efectuând 10-15 repetări controlate.
- Flexia și extensia genunchiului:
Cvadricepșii și ischiogambierii sunt principalele grupe musculare vizate de acest exercițiu care presupune să te așezi pe o suprafață plată, cu picioarele întinse în față și să îndoi genunchiul protezat cât poți de mult, aducând călcâiul spre fese. Trebuie să menții această poziție ușor inconfortabilă pentru 5 secunde și apoi să revii la poziția inițială, efectuând în medie 10-15 repetări, pe fiecare picior, per serie. Pentru extensie este nevoie să întinzi complet genunchiul, încercând să aduci piciorul în linie cu coapsa pentru a asigura o flexie corectă care lucrează doar mușchii vizați, fără a acționa și alte grupe.
În concluzie, practicarea recurentă a acestor exerciții fizice de minimă intensitate, sub atenta îndrumare a unui medic sau a unui antrenor, te pot ajuta să te refaci mult mai repede după o intervenție complexă, cum este corecția genunchiului prin protezare și să îți recapeți astfel complet mobilitatea și pentru a reda funcționalitatea articulației.
Lasă un răspuns