Ce exerciții sunt necesare pentru recuperarea completă după o fractură de menisc?
Exercițiile de recuperare sunt de foarte multe ori salvatoare atunci când vine vorba de leziuni ale meniscului. Așadar, dacă ai suferit o intervenție chirurgicală și dacă vrei să îți recapeți toate funcțiile în scurt timp, poți începe să efectuezi zilnic câteva seturi de exerciții pentru fisura de menisc.
Seturi de exerciții pentru cvadricepși
Cvadricepsul este grupul de mușchi ce se situează în partea din față a coapsei, iar întărirea acestor mușchi ajută la susținerea genunchiului și la reducerea presiunii asupra meniscului. Așadar, poți începe prin a sta cu picioarele întinse în fața ta. După ce te-ai pus în poziția corespunzătoare poți împinge ușor partea din spate a genunchiului în jos, spre podea, folosind mușchii coapsei. Ar trebui să simți cum genunchiul se aplatizează pe podea și cum mușchii coapsei se încordează. Menține această poziție timp de 5 secunde înainte de a te relaxa și repetă exercițiul de 10-15 ori timp de 2-3 ori pe săptămână.
Sprijinirea călcâiului
Exercițiul de sprijinire a călcâiului este conceput pentru a îmbunătăți extensia sau pentru a îndrepta genunchiul, capacitate care poate fi pierdută după o leziune a meniscului. Începe prin a sta pe podea cu piciorul accidentat întins în fața ta. Sprijină-ti apoi călcâiul pe un prosop rulat și lasă partea din spate a genunchiului să se așeze pe podea, permițându-i gravitației să își îndrepte genunchiul. Menține timp de 15-30 de secunde, relaxează-te, apoi repetă de 10 ori.
Ridicări ale piciorului drept
Acest exercițiu este foarte eficient pentru întărirea cvadricepsului fără a îndoi genunchiul. Începe prin a te întinde pe spate, cu piciorul drept întins și cu celălalt genunchi îndoit. Apoi, încordează-ți mușchiul coapsei și ridică piciorul la aproximativ 20 de cm deasupra podelei. Asigură-te că piciorul rămâne drept și mușchiul coapsei este încordat în timp ce cobori încet piciorul înapoi pe podea. Se recomandă efectuarea a 2 seturi de 15 repetări în fiecare zi.
Încrucișări ale tendonului de la genunchi
Acesta este un exercițiu eficient, care ajută la întărirea mușchilor ischiogambieri situați în partea din spate a coapsei. Pentru a începe, poți sta în picioare și te poți ține de spătarul unui scaun pentru sprijin. Îndoaie încet genunchiul piciorului accidentat, aducând călcâiul spre fese și ținând piciorul în această poziție îndoită.
Genoflexiuni
Reprezintă o modalitate excelentă de a întări mușchii coapsei fără a pune presiune excesivă pe menisc. Pentru acest exercițiu trebuie să stai cu picioarele la o distanță egală cu cea a umerilor. Apoi, apleacă-te în jos aproximativ 20 centimetri, având grijă să te asiguri că genunchii rămân deasupra picioarelor și nu trec în fața degetelor de la picioare. Menține această poziție timp de câteva secunde înainte de a te ridica încet înapoi la poziția de pornire. Se recomandă efectuarea a 2 seturi de 15 repetări în fiecare zi.
Bicicleta staționară
Utilizarea unei biciclete staționare este o altă metodă excelentă de a-ți îmbunătăți mobilitatea articulației genunchiului și forța musculară din jurul acestuia. Reglează înălțimea scaunului astfel încât genunchiul să se îndoaie ușor atunci când pedala este în punctul cel mai de jos. Începe să pedalezi într-un ritm lent și cu o rezistență scăzută și apoi crește treptat timpul petrecut pe bicicletă pe măsură ce durerea se ameliorează.
Important este să știi că doctorul Mihai Râșcu te va sprijini în tot proces și te va învăța să îți ascultați corpul și să îți adaptați antrenamentul în funcție de necesitățile și capacitatea ta!
Lasă un răspuns