Luxația de umăr nu se rezolvă doar prin reducerea articulației și câteva zile de imobilizare. Dacă vrei ca umărul să revină la funcționalitatea lui normală, exercițiile de recuperare devin obligatorii pentru că aduc înapoi mobilitatea, întăresc musculatura și previn reapariția accidentului. Citește mai departe și descoperă cinci exerciții pentru luxația de umăr, explicate în detaliu!
Pendulările
După ce umărul a fost repus și s-a încheiat perioada de imobilizare, corpul intră într-o stare de precauție naturală. Mișcările pendulare reprezintă una dintre cele mai sigure modalități de a-l readuce în activitate. Stai cu trunchiul ușor aplecat înainte, sprijină-te cu mâna sănătoasă pe o masă sau pe spătarul unui scaun, iar brațul afectat lasă-l să atârne liber.
Din această poziție poți face cercuri mici, mișcări înainte-înapoi sau lateral, lăsând gravitația să facă o parte din treabă. Avantajul exercițiului este că articulația se mișcă fără presiune musculară intensă, iar țesuturile se obișnuiesc treptat cu solicitarea. Făcut zilnic, câteva minute, acest exercițiu elimină rigiditatea și pregătește umărul pentru etapele următoare.
Ridicările frontale asistate
După ce articulația a învățat să tolereze pendulările, urmează un pas în care brațul sănătos îl sprijină pe cel accidentat. Ține ambele mâini împreunate și ridică-le încet în față, lăsând umărul sănătos să preia mare parte din efort. Mișcarea trebuie să fie lentă, fără smucituri și să se oprească imediat ce apare disconfortul. Ridicările frontale asistate antrenează articulația într-un mod sigur, cresc aria de mișcare și îți dau ocazia să participi activ, dar fără a suprasolicita zona vulnerabilă.
Exercițiile cu baston
Un obiect banal, cum ar fi un baston, o coadă de mătură sau un băț de lemn, este un instrument valoros în recuperarea umărului. Ține-l cu ambele mâini și folosește brațul sănătos pentru a ghida mișcările celui accidentat. Poți face ridicări frontale, laterale sau rotații, totul într-un ritm lent și controlat. Bastonul are rolul de a distribui efortul, astfel încât umărul accidentat să participe la mișcare fără a fi nevoit să ducă greul. Este un exercițiu excelent pentru a crește treptat amplitudinea și pentru a antrena articulația într-un cadru sigur. Practicat constant, aduce un progres vizibil, pentru că articulația se obișnuiește să se miște în unghiuri tot mai mari.
Rotațiile externe cu bandă elastică
Stabilitatea umărului depinde în mare măsură de mușchii rotatori externi, iar exercițiile cu bandă elastică sunt modul ideal de a-i antrena. Fixează banda de un punct stabil, prinde-o cu mâna afectată și, menținând cotul lipit de corp, rotește brațul spre exterior. Mișcarea trebuie să fie scurtă, controlată și repetată de mai multe ori, fără grabă. Acest exercițiu îți crește forța, dar protejează și împotriva unei noi luxații, pentru că întărește exact musculatura care menține articulația la locul ei.
Stretching
Exercițiile de întindere au rolul de a relaxa țesuturile și de a preveni rigiditatea. Ridicarea brațului deasupra capului, ducerea lui ușor în spate sau apropierea brațului de piept pentru întinderea mușchilor posteriori ai umărului sunt exemple de mișcări care îți cresc elasticitatea. Diferența o face modul de execuție: stretching-ul trebuie să fie lent, fără forțare, menținut câteva secunde și repetat regulat. Este o etapă adesea ignorată, dar care are o importanță uriașă pentru a-ți reda o mobilitate apropiată de cea anterioară accidentului.
Greșeli frecvente care pot sabota recuperarea
Una dintre cele mai mari greșeli este graba. Mulți pacienți cred că, dacă împing mai tare sau fac mai multe repetări, progresul se va accelera. Realitatea este exact inversă: suprasolicitarea duce la inflamații, dureri suplimentare și chiar riscul unei noi luxații. O altă greșeală este neglijarea exercițiilor simple, considerate prea banale. Pendulările sau ridicările asistate par ușoare, dar sunt baza întregii recuperări, iar lipsa lor lasă articulația incomplet pregătită.
Tu ce alte exerciții pentru luxația umărului știi că sunt eficiente?
Lasă un răspuns